파스타를 좋아하지만 다이어트 중이라면 탄수화물이 부담될 수 있습니다. 하지만 우무면, 두부면, 오트밀면을 활용하면 칼로리는 낮추고 맛있게 즐길 수 있습니다. 이번 글에서는 다이어트에 좋은 저칼로리 파스타 레시피 3가지를 소개합니다. 건강하면서도 맛있는 저탄수화물 파스타를 만들어보세요!
곤약면 파스타 : 초저칼로리로 가볍게 즐기는 파스타
곤약은 100g당 약 5~10kcal로 극히 낮은 칼로리를 자랑하는 식재료입니다. 탄수화물 섭취를 최소화하면서도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 식단에 자주 활용됩니다.
곤약면 알리오올리오 재료
- 곤약면 200g
- 마늘 3~4쪽
- 올리브오일 2큰술
- 페퍼론치노(건고추) 2개
- 소금, 후추 약간
- 파슬리 가루 (선택)
곤약면 알리오올리오 만드는 법
- 곤약면 손질 : 곤약면을 흐르는 물에 헹구고 끓는 물에 2~3분 데친 후 체에 밭쳐 물기를 제거합니다.
- 마늘과 페퍼론치노 준비 : 마늘을 얇게 슬라이스하고, 페퍼론치노는 잘게 부숩니다.
- 마늘 볶기 : 팬에 올리브오일을 두르고 중약불에서 마늘을 볶아 향을 냅니다.
- 곤약면과 섞기 : 곤약면을 넣고 2~3분간 볶아줍니다.
- 마무리 : 소금, 후추로 간을 맞추고 파슬리 가루를 뿌려 완성합니다.
곤약면은 쫄깃한 식감과 함께 칼로리가 매우 낮아 부담 없이 즐길 수 있습니다.
두부면 파스타 : 단백질 보충까지 되는 고단백 파스타
두부면은 일반 밀가루 파스타보다 탄수화물이 적고 단백질이 풍부한 식재료입니다. 특히 근력 운동과 병행하는 다이어터들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
두부면 크림 파스타 재료
- 두부면 200g
- 양파 1/4개
- 버섯 50g
- 닭가슴살 100g
- 저지방 우유 100ml
- 생크림(라이트) 50ml
- 올리브오일 1큰술
- 소금, 후추 약간
두부면 크림 파스타 만드는 법
- 두부면 준비 : 두부면을 흐르는 물에 헹군 뒤 끓는 물에 1~2분 데쳐 물기를 뺍니다.
- 재료 볶기 : 팬에 올리브오일을 두르고 양파, 버섯을 볶습니다.
- 닭가슴살 추가 : 닭가슴살을 작게 찢어 함께 볶아줍니다.
- 소스 만들기 : 우유와 생크림을 넣고 약한 불에서 저어가며 끓입니다.
- 면과 섞기 : 두부면을 넣고 크림과 잘 버무려줍니다.
- 마무리 : 소금, 후추로 간을 맞추고 완성합니다.
두부면은 일반 면보다 탄수화물이 적고 단백질이 풍부해 다이어트 시에도 단백질 보충이 가능합니다.
오트밀면 파스타 : 식이섬유가 풍부한 건강 파스타
오트밀은 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 오트밀면을 활용하면 건강한 탄수화물을 섭취하면서도 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
오트밀면 토마토 파스타 재료
- 오트밀면 100g
- 토마토 2개 또는 토마토소스 100ml
- 닭가슴살 100g
- 양파 1/4개
- 마늘 2쪽
- 올리브오일 1큰술
- 소금, 후추 약간
- 바질 또는 파슬리 가루 (선택)
오트밀면 토마토 파스타 만드는 법
- 오트밀면 삶기 : 끓는 물에 소금을 넣고 오트밀면을 6~7분 삶습니다.
- 소스 만들기 : 토마토를 으깨거나 토마토소스를 사용해 팬에 넣고 끓입니다.
- 닭가슴살 볶기 : 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 양파, 닭가슴살을 볶습니다.
- 면과 섞기 : 오트밀면을 넣고 토마토 소스와 함께 볶아줍니다.
- 마무리 : 소금, 후추로 간을 맞추고 바질을 뿌려 마무리합니다.
오트밀면은 소화가 잘되고 포만감이 오래 지속되는 건강한 면입니다.
결론
다이어트를 하면서도 맛있게 파스타를 즐기고 싶다면 곤약면, 두부면, 오트밀면을 활용해 보세요. 우무면은 초저칼로리라 부담 없이 먹을 수 있으며, 두부면은 단백질이 풍부해 근육 유지에도 도움이 됩니다. 또한, 오트밀면은 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 다이어트 중에도 맛과 건강을 모두 챙길 수 있는 저칼로리 파스타를 집에서 만들어 보세요!